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对于许多午餐不能自己做的苦逼上班族和学生党来说,午餐选择优质的蛋白质显得尤其中重要。因为减肥说到底屏的还是身体基本的能量代谢——基础代谢。人体肌肉含量越高代谢越快,而蛋白质食物是肌肉的养料,所以饮食减肥一定要保证蛋白质足够。中午吃饭建议大家要记得加上去皮鸡腿肉、鱼虾肉、非油炸牛肉等。如果中午在外吃饭荤菜太贵的话,可以早上带几个煮鸡蛋,放在中午来吃。
碳水化合物广泛存在于我们平常吃的主食当中。而上班族和学生党中午能选择得一般只有米饭和面食。煮熟后的米饭因为水分含量比较高,所以能量密度并不大,但想要减肥效果更好的话,最好再用粗粮搭配着白米饭一起吃。平常中午最好还是玉米、红薯、杂粮粥作为主食才能达到最佳减肥效果。注意减肥期,运动后吃精细粮食(白米白面白馒头)。
评价一道菜的热量高低我们应该从原材料和烹调方式入手。肥肉较多的食材做成菜后,一般热量不会低(烤鸭,红烧肉,羊肉串等)。所以想要减肥中午可别吃这些菜了。中午要保证有油脂的蛋白质来源。要吃鱼虾的话尽量避免煎过的,因为煎、炸、烤类型的菜肴热量总体偏高。吃鸡肉最好去皮,还有喝汤也应该除去浮油。
我们吸收每种营养时都是要消耗能量的,以「吸收100大卡对应物质」为例:碳水化合物:5%(需消耗10千卡),蛋白质:25%(需消耗20千卡),脂肪:2%(需消耗5千卡)。显然消化蛋白质类食物我们身体需要付出的热量是最多的,同时它饱腹感强 难作为脂肪储存,所以建议减脂人士摄入大量的蛋白质。很多人一提减肥,都觉得不能吃肉,他们的减脂餐都是“草”,水果就不是碳水?沙拉就不是热量?即时你一天到晚就吃这些东西,瘦下来也是不健康的
GI值越高,餐后血糖就越高,胰岛素分泌越多,也就越容易形成脂肪,所以在主食上,你应该吃玉米、紫薯土豆、糙米等粗粮,而不是米饭、面条、粥类等。很多认为吃水果是果糖不容易胖,可以随便吃,但...哪有这么好的事儿呢。水果的真相,果糖的热量:水果的果糖,和碳水分解的葡萄糖,产生的热量是一样的。果糖与瘦素:瘦素能让我们产生饱腹感,而果糖却能降低瘦素敏感度,也就是让你感觉不到吃饱了,自然就很容易过量;而果糖的第一步代谢产物是果糖-1-磷酸,会在肝脏里更容易转化为脂肪,大量沉积就可能导致非酒精性脂肪肝。一般来说,每天200g左右的水果只含2~10克果糖。每日果糖摄入小于50克,就不会对血脂和体重产生不良影响。更多时候导致你果糖摄入过量的,是你喝的添加了“果葡糖浆”等的含糖饮料。所以,根本说来,要少喝甚至不喝像奶茶这些含高糖饮料。
其实,长期高蛋白饮食会加重肾脏负担,但解决方法很简单——来点脂肪。蛋白质的运载分解需要脂肪参与,没有脂肪摄入,这个过程就不能顺利完成。如果你注意了高蛋白饮食却没注意脂肪摄入,也会难以消化利用,该吃什么样的脂肪?优质脂肪:大麻籽油、亚麻籽油、南瓜籽油、牛油果、橄榄油、葡萄籽油等。这些都是可以直接凉拌的,用的是冷榨工艺,未经高温破坏,保留了大量的营养元素(注意,这些植物油不适合高温煎炸烤,容易氧化产生有害物质。如果你想解解馋,吃高温煎炸,还是要用动物油)。不该吃什么样的脂肪?部分氢化植物油(包括部分氢化棕榈油、大豆油、菜籽油等)、酥油、起酥油、植物起酥油、高级酥油、液态酥油、植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黄油···这些不健康的脂肪会让你以7倍速发胖,真是想想都可怕。
很多朋友喜欢在,晚上饭后直接去做有氧运动,的确可以减脂,但却不是最佳选择。我们应该找一个胰岛素水平很低的时刻,空腹时胰岛素确实也低,但恐有低血糖,头晕的风险。所以不妨选择力量训练后做有氧,力量训练后,糖原被利用掉,更容易进入消耗脂肪的状态。
建议大家中午在外吃饭,准备一碗热水来涮一下菜里的油。另外,拒绝盖浇饭这类口味较好的食物,因为盖浇饭油直接渗入米饭融为一体。盖浇饭吃多了,想不胖都难啊。如果叫的是外卖,很可能会送王老吉什么的赠饮,这个时候一定要擦亮我们的眼睛!如果含有白砂糖、果葡糖浆的话还是不要喝了。大多数饮都会有这个,所以想减肥的亲们中午最好别喝饮料。
一份主食:碳水化合物。柚子大小的一份粗粮面包、馒头或面条等主食。
三份蔬菜:维生素和纤维素。以绿色蔬菜为主,颜色各异更好,依各人不同的食量适当摄取。
一份肉类:鱼肉为首选,其次是虾肉、鸡肉,另外是牛肉、羊肉、猪肉等红肉。大小为名片大小。
一个水果:最好是苹果,或者其他应季水果。
一把坚果:核桃、榛子、杏仁等,10~15粒左右就好。
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